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【オーバーヘッドスクワット】
① 足を肩幅の1.5倍から2倍に開いて立ちます。両手を上にあげ、ひじを伸ばします。この時、手のひらを内側にむけておきましょう。
② 骨盤を立てた状態で座っていき、おしりを膝の高さまでさげたら、①のスタートポジションに戻ります。
③ ①②を10回繰り返しましょう。
④ 10回目を終えたら、最後しゃがんだ状態で止まります。そこから両腕を顔の下で上下に重ねたら、お尻を５センチほど上下にバウンドするように動かします。
⑤ 10回終わったら、しゃがんだ状態で10秒キープします。
② 骨盤を立てた状態で座っていき、おしりを膝の高さまでさげたら、①のスタートポジションに戻ります。
③ ①②を10回繰り返しましょう。
④ 10回目を終えたら、最後しゃがんだ状態で止まります。そこから両腕を顔の下で上下に重ねたら、お尻を５センチほど上下にバウンドするように動かします。
⑤ 10回終わったら、しゃがんだ状態で10秒キープします。
【サイドランジ】
① 足を肩幅の1.5倍から2倍に開いて立ちます。右足に体重をのせ右側しゃがみます。左足はまっすぐ伸ばします。曲げている方の膝がつま先よりも前に出ないようにします。
② 太ももとおしりを使って体を起こし、①のスタートポジションにもどります。
これを１０回繰り返します。左側も同様に。
② 太ももとおしりを使って体を起こし、①のスタートポジションにもどります。
これを１０回繰り返します。左側も同様に。
【ランジ】
① 顔の下で両腕を上下に重ねて組み、右足をおへその高さまであげます。
② あげた右足をそのまま後ろにスイングし、つま先と膝を床につきます。
③ 立ち上がると同時に、右足を前にスイングさせ、①のスタートポジションに戻ります。
これを10回繰り返します。
体はまっすぐに。お腹の力をいれて行うのがポイントです。
② あげた右足をそのまま後ろにスイングし、つま先と膝を床につきます。
③ 立ち上がると同時に、右足を前にスイングさせ、①のスタートポジションに戻ります。
これを10回繰り返します。
体はまっすぐに。お腹の力をいれて行うのがポイントです。
ストレッチと聞いていたものの、いざ参加してみたら意外にハードなプログラム。郡さんのわかりやすい指導と、「耐えて」という掛け声に支えられ、うめき声をあげながらもなんとかここまで終えました。
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